ЗДОРОВЬЕ. В России более 30 процентов лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25 процентов — избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. Всемирная организация здравоохранения рассматривает это как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей. Главной причиной повышенной массы тела сегодня ученые считают неправильное питание, за ним следуют недостаточная физическая активность, стрессы, внешние факторы и наследственность.

Худеть надо правильно. Ведь с излишками веса уйдут многие проблемы со здоровьем: слабость, утомляемость, головные боли, аллергические и астматические проявления… Любая правильная работа над фигурой способствует запуску оздоровительных процессов в организме.

Проблемы обычно возникают в то время, когда в организме происходят гормональные изменения. Это подростковый возраст (набор лишнего веса возможен как у мальчиков, так и у девочек), у женщин — период беременности и кормления (набору лишнего веса часто способствует убеждение, что в это время нужно есть за двоих) и период перименопаузы (45—53 года), когда в женском организме снижается количество гормонов, отвечающих за стройность, а функцию «полового» гормонального органа берет на себя жировая ткань. Кроме того, гормональные нарушения могут быть вызваны врожденной предрасположенностью или провоцироваться инфекциями, стрессом.

У мужчин также существует возрастное снижение гормонов, и при малоподвижном образе жизни после 40—45 лет у них существует опасность раздобреть.

И наверное, главное — переедание. Здесь бы можно было поставить точку. Но рассмотрим и другие причины. Один из них — недостаток сна. Да, метаболизм понижается, если спишь менее семи часов. Еще — низкая физическая нагрузка и лень. Да-да, банальная лень. Все знают, что нужно делать, с чего начинать, но просто лень. Так стоит ли? Конечно, стоит! Найдите свой путь, который окажется для вас эффективным. Как? Обратите внимание и внимательно послушайте стройных людей, особенно тех, кто уже удачно сбросил вес.

Нормальный ли вес у человека — это вопрос относительный. Существуют десятки разных формул, но среди них нет ни одной универсальной, которая подошла бы буквально всем.

Самая известная — рост в сантиметрах минус сто — подходит в качестве критерия только для мужчин. Женщинам от этой цифры надо отнять еще 5—10 процентов. То есть в идеале при росте 164 см девушка должна весить 58 кг. Есть еще один критерий: ваш вес должен быть таким, каким он был в 25 лет, если он соответствовал норме.

Мы любим ИМТ, потому что его легко посчитать. Чтобы вычислить его, возьмите свой вес в килограммах и разделите его на квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69. Все, что до 25, — норма, выше — предожирение и ожирение. Но исследование, проведенное недавно в университете Техаса, показало: до 10 процентов здоровых мужчин, занятых тяжелым физическим трудом, по ИМТ следует считать жирными. Нашему любимому индексу безразлично, что создает твою «лишнюю массу»: сало или мышцы. Но нам — нет, так что вот другой простой параметр: измерь объем талии на уровне пупка и объем бедер в самом широком месте, раздели первое число на второе. Получил 0,9 или даже больше? Марш в спортзал, снижать риск диабета и гипертонии.

Любая диета помогает избавиться от лишнего веса за счет того, что человек начинает следить за тем, что, сколько и когда он ест. Но ни одну диету невозможно соблюдать всю жизнь. И, по данным ВОЗ, у 95 процентов людей после завершения диеты лишний вес возвращается. Единственный способ, позволяющий не только расстаться с лишним весом, но и удерживать полученный результат, — навсегда изменить стереотип питания и свои привычки. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Нужно пробовать и искать свою, но есть общие принципы оздоровления веса.

• Ограничить калорийность рациона, создать дефицит энергии, поступающей с пищей (для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта)
• Питаться дробно, не менее четырех раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5—6 раз
• Не допускать голодания (оно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса)
• Есть натуральную, качественную пищу с высокой пищевой ценностью — так вы при минимальном объеме получите максимум пользы
• Избегать запретов, иначе столкнетесь с невротической потребностью в «запретных плодах». Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки (в виде тортов и пирожных) при желании необходимы
• Пить не менее полутора-двух литров воды, она не задержится в организме, если минимизировать количество соли в рационе, двигаться по возможности (10000 шагов в день), спать семь-восемь часов; употреблять поливитаминные препараты и омегу-3 в процессе снижения веса
• Иметь не менее семи действенных целей, связанных с нормальным весом

Раньше обычно советовали считать калории. Врач назначает диету, например на 1000—1500 килокалорий в сутки (это практически в два с половиной раза меньше, чем едят в среднем люди, не занятые физическим трудом), и человек должен ее строго соблюдать. Но всю жизнь считать калории — почти нереально... Просто мысленно поделите вашу тарелку (она должна быть среднего диаметра) на четыре части. Две из них нужно заполнять овощами, еще одну — белковой едой (мясо, рыба), последнюю — крупами, картофелем или макаронами. Питайтесь по «модели тарелки» два раза в день (остальные приемы пищи — как обычно) — и через месяц с удивлением обнаружите, что двух-трех килограммов как не бывало!

После новейших исследований ученые подразделяют жиры на полезные и не очень. Полезные — это ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе. Несмотря на то что эти продукты очень калорийны, их можно потреблять практически без ограничений. Насыщенные жиры — это мясо, жирные молочные продукты, которые необходимы организму, но в ограниченном количестве. Продукты, в которых они содержатся, лучше употреблять не каждый день. А вот от трансжиров, которые содержатся в гидрогенизированном растительном масле (в маргаринах и кулинарном жире), лучше отказаться совсем — они вредны для здоровья.

Для еды вместо жирного мяса и рыбы нужно выбирать говядину, телятину, курицу или рыбу, приготовленные на пару. Мясо есть не чаще раза в неделю, курицу — один-два раза в неделю, рыбу — два раза в неделю. Порции небольшие, 100—120 граммов. Диеты исключают жареное, острое. Кофе и крепкий чай лучше не пить, да и с травяными чаями стоит быть аккуратнее. Кофе буквально изгоняет из организма воду. Лучший напиток — простая вода.

Исключить!

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Нежирной колбасы не бывает! Та же «докторская» — в ней до 30 процентов жира. Сосиски, сардельки. К сожалению, наши люди любят эти колбасные изделия, и сложно заставить всю семью отказаться от этого. Но они хотя бы не должны составлять основу рациона!

ЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: сливки, жирный творог, сыр (там 45—50 процентов жира!).

Максимально ограничить ЛЮБОЕ МАСЛО! Более того, растительное масло даже калорийнее сливочного. Любое растительное масло — это практически 100 процентов жира: на 100 граммов — 999 килокалорий. Сливочное же содержит максимум 82 процента жира, а значит, калорийность будет 750 килокалорий.

Решительно исключить САХАР, СЛАДКОЕ, КОНФЕТЫ, ПИРОЖНЫЕ, ШОКОЛАД И ПРОЧИЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ. Если возьмем 100 граммов сахара — это 100 граммов углеводов, то есть 400 килокалорий.

Исключить АЛКОГОЛЬ. 1 грамм чистого спирта — 7 килокалорий. Если речь идет о вине и пиве, то содержащиеся там углеводы добавляют калорийности. А полтора литра пива — это 600 килокалорий!

Можно есть без ограничения продукты, содержащие много воды. А это овощи и зелень. Во фруктах много воды, но в них есть усваиваемые углеводы! А в овощах углеводы представлены клетчаткой, которая не усваивается, и поэтому существенного количества калорий овощи не дают. Кстати, фрукты содержат те же углеводы. Одно яблоко равно по калорийности куску белого хлеба!

Такие приятные и одновременно полезные процедуры, как сауна, массаж и ванны, очень эффективны для снижения веса. Здесь лучше всего использовать следующую схему: ванна с эфирными маслами и один килограмм морской соли — один раз в день.

Сауна или баня — каждые четыре дня, а самомассаж проблемных зон — ежедневно вечером и утром.

Можно пользоваться антицеллюлитными кремами. Подберите для себя крем от целлюлита с подтягивающим эффектом. Необязательно, чтобы средство было дорогим. Самое главное, чтобы в его составе был экстракт ламинарии, фукуса, кофе.

Завтрак

На завтрак лучше употреблять сложные углеводы — например крупы и фрукты. Каши желательно варить на воде или запаривать на ночь.

Сахар заменяем медом.

Первый перекус

Фрукты. Сухофрукты. Йогурт. Овощи.

Обед

Желательно, чтобы обед сочетал белки, жиры и углеводы.

Лучший вариант — мясо или рыба с овощами или крупа с овощами. Углеводы лучше употреблять до 14.00.

Полезные жиры находятся, например, в рыбе — жирные кислоты омега-3, омега-6, которые необходимы нашему организму. Также полезными жирами являются оливковое масло, льняное масло, кунжутные и льняные семечки.

Второй перекус

Творог. Орехи. Овощи.

Ужин

Идеальный ужин должен сочетать белковую пищу (грибы, бобовые, рыба, яйца, мясо) с овощами.

Важно выпивать побольше воды — за 20—30 минут до каждого приема пищи. Объем порции должен быть такой, чтобы все съестное помещалось в двух ладошках. И в свой рацион обязательно нужно включать фрукты и овощи.
Раздел : Здравоохранение, Дата публикации : 2017-02-16 , Автор статьи : Инна МОЧАЛОВА