ЗДОРОВЬЕ. Усталость, накопившаяся за день, буквально валит с ног, энергии хватает, чтобы только поужинать и дойти до постели. Ну а как же веселые сообщения, новости из смартфона? Вы берете в руки смартфон, думаете, что совсем ненадолго, а потом... не можете заснуть полночи. Вам это знакомо? А вы когда-нибудь задавались вопросом, почему так бывает? А ведь от того, насколько хорошо вы выспались, зависит то, как пройдет весь ваш день. Все просто. Проблемы на работе, стресс и слишком быстрый темп жизни лишают вас сна. Если вы плохо спали, будете рассеянны и раздражены, будете испытывать стресс. Стресс же, в свою очередь, спровоцирует очередную бессонную ночь с бесполезным подсчитыванием овец, прыгающих через забор. Кроме того, яркий свет экранов компьютеров, ноутбуков и современных смартфонов вызывает нарушения сна — так считают все больше экспертов в области медицины. Что же делать? Как вырваться из этого порочного круга?

С бессонницей знакомы многие. Это бич современного поколения. Бессонница — нарушение физиологии сна. По статистике, каждый третий человек страдает от этого. Борьбой с бессонницей занимаются врачи — неврологи и психиатры, существует множество снотворных препаратов, однако проблема не решена до конца. Ученые установили: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций.

Продолжительность ночного сна для каждого человека индивидуальна, в среднем считается, что человеку необходимо шесть-восемь часов. Некоторые люди могут выспаться за пять часов и чувствовать себя бодро, другим необходим восьмичасовой полноценный сон. У новорожденного ребенка в среднем на сон приходится 10—12 часов, с возрастом эта цифра уменьшается. Пожилые люди дольше засыпают, просыпаются очень рано, сон у них более чуткий.

Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12—13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа: снижение иммунитета; снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти; сердечно-сосудистые заболевания; головные боли; ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями); у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30 процентов (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы); повышается уровень гормона стресса — кортизола; может развиться депрессия, бессонница.

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

Эволюция неплохо натренировала человеческий организм: стемнело — хочется спать, рассвело — пора просыпаться. Этот цикл называется циркадным ритмом, а за его корректную работу отвечает гормон мелатонин, выработка которого обеспечивает крепкий и здоровый сон. Яркий свет, в том числе от дисплея, нарушает продуцирование этого «гормона сна», и даже если мы чувствуем усталость, уснуть не можем — мелатонина не хватает. А регулярные ночные бдения перед экраном и вовсе могут привести к хронической бессоннице. Нарушение циркадного ритма существенно повышает уровень сахара в крови и может привести к диабету. Гормон лептин, отвечающий за чувство сытости, напротив, снижается, и в результате человек будет испытывать чувство голода, даже если организму еда не нужна.

Таким образом, регулярное использование гаджетов на ночь может спровоцировать ожирение и диабет — вследствие большего количества поглощаемой еды вкупе с нарушенным циклом сна. Но и это еще не все. В Гарвардской медицинской школе предполагают, что смещение циклов и регулярное воздействие света ночью заметно повышает риск онкологических заболеваний.

Чрезмерным считается сон 10—15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Нарушается обмен веществ, а с ним приходят диабет и ожирение. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется. Это происходит из-за того, что расстраиваются все те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, все это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым еще больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом. В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отекам.

Как свидетельствуют данные исследований, проведенных испанскими учеными, респонденты, любившие в молодости спать очень долго и даже подремать в обеденное время, в старости в два раза чаще страдают от слабоумия.

Таким образом, если в плане продолжительности сна вы ставите рекорд за рекордом, повода для гордости здесь нет. Десять и более часов сна, вплоть до 14, — это ненормально и требует медицинского вмешательства.

☻Не пейте кофе и крепкий чай (как черный, так и зеленый) после 15.00. А вот теплое молоко с медом будет весьма кстати.

☻Проводите рабочий день активно. Если вы просидите сиднем на одном месте, уснуть будет тяжело, вы ведь даже толком не устали. После работы большую часть пути домой идите пешком. Двигайтесь, займитесь уборкой квартиры или выгуляйте собаку.

☻Перед сном откажитесь от плотного ужина.

☻На ночь не выясняйте отношения с родственниками, не смотрите ужастики, избавьте себя от всех негативных эмоций.

☻Вечером примите теплый душ или ванну с успокаивающими эфирными маслами: лаванды, бергамота, апельсина, иланг-иланга, мяты.

☻Лежа в постели, думайте о чем-нибудь приятном, а не о проблемах на работе, нехватке денег, плохих оценках сына или дочери.

☻Сшейте из плотной ткани мешочек, наполните его травой валерианы, мяты, душицы, боярышника, шишками хмеля. Положите его на ночь под свою подушку. Эти травы обладают успокаивающим эффектом, так что крепкий сон вам обеспечен.

☻Для того чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время.

☻Старайтесь не спать днем. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.

☻Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Про гаджеты мы говорили выше.

☻Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.

☻Подберите себе индивидуальный матрац, одеяло и подушку. Они должны быть комфортными только для вас.
Раздел : Здравоохранение, Дата публикации : 2019-01-19 , Автор статьи : Инна МОЧАЛОВА